La ment en forma: idees per mantenir actiu el cervell


Als 30 anys sol haver acabat ja l’etapa formativa reglada, deixant d’estudiar, memoritzar i preparar-se per els exàmens. Un moment que és l’adequat per començar a seguir una sèrie de passos i introduir hàbits saludables en el dia a dia que permetin mantenir la ment en forma i exercitar-la. No cal fer grans esforços ni dedicar un temps excessiu. Quatre pautes bàsiques ajuden a tenir una ment en perfecte estat. 

Eva Sereno Redacció Aprendemas – 2011.02.21

S’ha acabat anar a classe cada dia, estudiar i realitzar treballs per avaluació, preparar l’examen final, fer el projecte fi de carrera o doctorar. Són només alguns exemples de les accions que deixen de fer-se un cop s’ha acabat l’aprenentatge en la vida acadèmica. I, en un principi, pot semblar tota una liberalització personal, però compte perquè un cessament d’activitat en la formació reglada no ha de suposar el punt i final per mantenir la ment en forma , sobretot, perquè cada vegada és més necessari seguir formant-se per actualitzar els coneixements professionals. Però també cal seguir exercitant-per afavorir el desenvolupament personal.

I és que, encara que existeixen diferents teories, en general a partir dels 25 anys comença el declivi del procés d’aprenentatge , necessitant un major esforç per aprendre coses noves perquè fins a aquesta edat el nivell de plasticitat i les connexions neuronals són encara ràpides i la pèrdua de neurones no és significativa.

No obstant això, cal tenir en compte que la disminució en la pèrdua de velocitat de processament no es produeix tant per l’edat com per l’ús que es fa. “A partir dels 30 anys i com més es va avançant en l’edat és més important enfortir el cervell i prevenir el seu deteriorament”, indica José Antonio Portellano Pérez, professor titular del Departament de Psicobiologia de la Facultat de Psicologia de la Universitat Complutense de Madrid i especialista en Neuropsicologia.

Ja ho va dir el científic Ramon i Cajal: cada persona es deteriora segons ha viscut. El cervell és com un múscul qualsevol del cos humà que cal exercir per “desenvolupar musculatura en aquest cas cerebral. És com un trencament de cama en la qual es han d’estar quinze dies sense moure-la. Passat aquest temps, s’ha perdut massa muscular i cal exercitar-la per tornar a tenir to muscular”, explica Andrés González Bellido, president de la Secció d’Educació del Col·legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya, psicòleg i catedràtic d’Orientació Educativa.

Per aquests motius és important seguir una sèrie de pautes amb les de contribuir a que la ment es mantingui en bona forma. I, encara que no hi ha cap “recepta màgica”, les claus que cal introduir en el dia a dia es basen en una adequada alimentació, exercici físic, activitat cerebral i bon humor o optimisme (psicologia positiva).

La seva introducció en el dia a dia s’ha de fer en funció de cada persona ja que hi ha professions en què la formació contínua o reciclatge professional és gairebé continu com les relacionades amb les noves tecnologies, o bé es manté la ment activa per l’activitat que es realitza com és el cas del periodisme o la documentació.

No obstant això, encara que la professió exigeixi un nivell determinat d’activitat cerebral és convenient seguir exercitant la ment fora de l’àmbit laboral fent gimnàstica cerebral. És qüestió de compensar. Per exemple, una persona que treballa en una central de trucades pot fer alguna cosa creativa que no sigui rutinari.

El temps que cal dedicar-hi varia en funció de la persona, encara que pot ser suficient amb una hora al dia dedicada en la seva totalitat a activitats que enforteixin i afavoreixin la plasticitat cerebral de forma positiva. Un temps de dedicació que “s’ha d’augmentar no en funció de l’edat que es tingui, sinó del que s’hagi fet abans. L’envelliment no és tant genètic com per factors personals. Hi ha persones que es tornen mandroses”, matisa José Antonio Portellano.

I per exercitar el cervell una de les opcions és aprendre idiomes . “A partir dels 30 anys si aprenc un nou idioma, em costarà més, però insistint a nivell cerebral es generaran noves connexions interneuronals i van a millorar les que ja es tenen”, explica el neuropsicòleg.

Altres activitats que poden realitzar són sudokus i mots encreuats, aprendre a escriure poesia , tocar un instrument musical , llegir , fer trencaclosques, jugar als escacs, muntar un jardí …, entre moltes possibilitats “perquè com més exercites una activitat cognitiva més s’obliga a que la neuroquímica cerebral canviï positivament i s’eviti l’estancament “, afegeix el neuropsicòleg, que explica que, per exemple,” la pràctica de la lectura millora tot el cervell i les àrees del llenguatge i s’enforteix la memòria verbal”.

Un gran aficionat als sudokus és Felipe Herrero. Realitza un o dos al dia en funció del nivell de dificultat. “Vaig començar a fer-los per casualitat al veure’ls al diari i em vaig aficionar de seguida perquè em semblen molt entretinguts. A més, crec que fan que la meva ment estigui més àgil “. Una afició que aquest arquitecte de 40 anys combina amb les manualitats . “És una manera de seguir creant, encara que d’una altra manera diferent a la feina que realitzo dia a dia. Sobretot, m’agrada fer edificis o objectes amb fusta, pinces de la roba i, fins i tot, escuradents. Passo el temps i sento molta satisfacció quan els he acabat i puc ensenyar-los als amics”.

També són molt útils els anomenats exercicis neuróbicos que es basen en introduir canvis en els processos de qualsevol activitat. “El problema és la rutina perquè a nivell de pensament i de connexions neuronals es produeix un acomodament i no es creen noves connexions”, manifesta el psicòleg Andrés González.

I és que amb petits canvis es contribueix a generar noves connexions. Per exemple, pot optar per raspallar-se les dents amb la mà esquerra si s’és dretà, no fer el llit sempre de la mateixa manera, començar a passar l’aspiradora per una àrea diferent de la casa cada vegada que es neteja, canviar les formes en què es cuina un aliment o sortir a passejar modificant el trajecte, entre moltes altres possibilitats.

Perquè l’important és no fer les activitats de forma automàtica i que hi hagi una variació del que es realitza. Per exemple, “fer mots encreuats és positiu, però es desenvolupen unes àrees concretes. Cal fer coses diferents per sortir de la rutina”, matisa el psicòleg.

Altres alternatives per mantenir la ment activa són els cursos que s’ofereixen en algunes escoles especialitzades en aquest camp en les quals es pot aprendre a autoavaluar les habilitats mentals, desenvolupar la habilitat d’observar i observar que és fonamental per poder exercir la voluntat i l’autocontrol, tècniques de relaxació o exercicis per desenvolupar i enfortir la capacitat de concentració; d’educació de la concentració i la millora per aprendre diferents fórmules que poden aplicar per aconseguir aquest objectiu , o de gestió intel·lectual i aprenentatge autònom en el qual es desenvolupa la proposta tècnica d’aquesta escola de lectura comprensiva i la tècnica d’estudi multisensorial.

A través d’aquests cursos es realitzen exercicis que permeten desenvolupar “habilitats d’autodomini, concentració, memòria, observació , agilitat mental, creativitat aplicada, comunicació, distensió i estratègia . Estan seleccionats per la seva efectivitat per integrar configuracions de xarxes neuronals més eficients “, assevera Patricio Jorge Vargas, cofundador i director de l’escola argentina d’Educació Mental Mentat. Vargas assenyala que normalment les persones que trien aquests cursos són “generalment majors de 30 anys, d’ambdós sexes, amb formació terciària, universitària i professional”.

L’interès en ells “prové de la necessitat de millorar en el rendiment mental, específicament en agilitat mental, concentració i memòria per l’augment exponencial del flux informacional, la pressió creixent de la competència laboral i professional i la preocupació per estar a l’altura dels desafiaments de la formació contínua “, conclou el director.

Videojocs, sí o no?

A l’hora d’exercitar la ment hi ha alguns tòpics o mites. Entre ells figura la relació entre els videojocs i la capacitat d’aprenentatge o de desenvolupament cerebral. Un aspecte sobre el qual hi ha opinions a favor i en contra i en què cal ser especialment cauts per no sobrevalorar ni menysprear els seus beneficis.

I és que, per exemple, alguns dels quals es comercialitzen específicament com adequats per mantenir la ment en forma no tenen tant efecte positiu sobre el cervell, encara que sí són útils. El principal problema amb els videojocs és que es compren “però s’abandonen i no hi ha una constància”, afegeix el neuropsicòleg José Antonio Portellano.

Però, encara que un sigui constant, cal utilitzar-los amb certa cura com passa amb els videojocs que comprenen elements de estratègia, que poden ser favorables per exercitar la ment, encara que solen introduir un nivell de tensió en haver de fer determinades accions en un temps determinat.

Aquest element “pot generar tensions i si estem tres hores deixa de ser positiu “, explica Antonio González, que afegeix que en estudis realitzats s’ha constatat que el nivell de tensió que es té amb el videojoc es reprodueix durant dues o tres hores després d’haver acabat el joc. “Si s’estudia en aquestes dues o tres hores, no s’aprofita perquè es té el nivell d’activitat del videojoc”. No obstant això, aquest tipus de jocs poden ser beneficiosos sempre que no es jugui amb ells hores i hores seguides i no hi hagi un nivell alt de competició que elimini aquest benefici.

Més beneficiós és el popular joc del tetris que, per exemple, contribueix a la millora “de l’àrea del cervell on aquesta el nostre GPS, el lòbul parietal, millorant la capacitat espacial i els circuits i xarxes”, explica José Antonio Portellano. Tot i això, cura: els videojocs mai ha d’excloure una altra sèrie d’activitats.

Exercici també físic i una bona alimentació

Els metges recorden constantment que és important fer exercici físic de forma regular perquè afavoreix el cos i, per descomptat, també a la ment perquè reporta benefici al cervell quan es produeix un augment de les endorfines, a més de ser una forma d’ajudar que no es perdin les connexions cerebrals, sobretot, si no es fa activitat mental.

L’exercici perquè sigui beneficiós ha de ser moderat i mai realitzar-lo de forma violenta, i per descomptat, el sedentarisme ha de quedar totalment exclòs. És important que l’activitat física “s’adapti a la condició de cada persona sense sobrepassar les seves competències a nivell físic. El criteri general és no tenir agulletes l’endemà o tenir molt poques “, aconsella Andrés González. A més és important no pensar en guanyar i sí en gaudir.

I, encara que no hi ha activitats físiques concretes que puguin realitzar-se, entre les més aconsellables es troben el golf , el tennis o les passejades amb bicicleta.

L’alimentació és un altre pilar fonamental i ha de cuidar tant per motius de salut com per la seva relació amb l’activitat mental. Els aliments més nocius en aquest cas són tots aquells que poden afavorir el colesterol . “Amb l’augment del colesterol s’obstrueixen els sistemes arterials i la sang flueix amb dificultat també en el cervell. Una mala dieta o un excés de sucre o colesterol no van a beneficiar, sinó que es va a obstruir l’aprenentatge i la memòria perquè l’aliment del cervell és l’oxigen de la sang i, si el flux sanguini no arriba bé, hi ha més risc de ruptures “, assenyala el neuropsicòleg José Antonio Portellano.

Per això, Ésimportant seguir una alimentació basada en els principis de la dieta mediterrània , prestant especial atenció a les fruites i verdures, així com al peix blau en major mesura que el blanc i que les carns, evitant sobretot un considerable consum de carns vermelles. I és fonamental no excedir-se amb els greixos, principalment amb els saturats perquè contribueixen a augmentar el colesterol, així com amb el sucre i els hidrats de carboni.

Tot i que la dieta ha de ser variada, hi ha aliments més beneficiosos per a la ment com els nabius , que són antioxidants. La corcuma també contribueix a tenir la ment en forma . A través de diversos estudis s’ha demostrat que “el seu consum afavoreix el desenvolupament cognitiu. En països com l’Índia, els nivells de pèrdua de memòria són baixos, el que es relaciona amb el consum de corcuma “, afegeix el psicòleg Antonio González.

A part de cuidar la dieta, un altre punt clau és la quantitat i les vegades que s’ingereixen aliments al dia. El més recomanable és fer cinc àpats al dia i no consumir grans quantitats . Unes pautes que contrasten amb els hàbits alimentaris a Espanya, país que es caracteritza per “prendre moltes calories en el sopar i per sopar molt tard. Els aliments s’haurien de prendre sobre les 19:00 o 20:00 hores per permetre al cos consumir alguna quantitat “, aconsella el president de la Secció d’Educació del Col legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya.

Igualment, també és fonamental tenir un pes corporal adequat perquè “s’ha demostrat que en les persones amb nivell de sobrepès, el nivell de retentiva en relació a qui té un pes adequat és inferior en 2,3 vegades”, afirma González.

Sobretot, bon humor

I si l’activitat mental, la alimentació i l’exercici físic són beneficiosos no ho és menys el bon humor, que repercuteix positivament en el benestar cerebral . Encara que una riallada o tenir bon sentit de l’humor no és exactament aprendre, està demostrat científicament que “adequat el cervell té un estat de benestar per l’alegria o per fer esport es facilita l’aprenentatge i l’activitat mental”, exposa el neuropsicòleg José Antonio Portellano , que manifesta que es generen endorfines que “ens fan sentir-nos bé i que contribueixen al benestar psicològic”.

També és molt important controlar l’estrès , encara que sigui difícil gestionar-lo, perquè tant la medicina tradicional com organitzacions com l’OMS consideren que pot produir dificultats de aprenentatge.

En aquest sentit, realitzar activitats que contribueixin a reduir o controlar el nivell d’estrès és positiu. És el cas de, per exemple, el ioga o el tai-txi que permeten controlar el deteriorament de la ment de forma indirecta en generar benestar i un estat de de relaxació amb el qual s’eviten les respostes de l’estrès i substàncies com el cortisol, que intervé en el procés de deteriorament.

A més, aquestes activitats, tot i que no tenen una competència muscular alta, són aptes per a tots i per a totes les edats.

En alguns països són especialment valorades, estant incloses dins del sistema sanitari. En el cas de Mara Lasheras, els avantatges del tai-txi són evidents. “Vaig decidir apuntar-me fa tres anys a classes perquè en el treball estava sotmesa a molta pressió i tenia molt estrès. A les poques classes vaig començar a notar un major benestar i que el nivell d’estrès s’anava reduint. A part, he après exercicis de respiració per relaxar que puc fer en pocs minuts en el lloc de treball si em començo a aclaparar, encara que cada vegada tinc menys aquesta sensació d’estar atabalada i relativitza els problemes laborals o l’excés de càrrega de treball “en la cadena de muntatge d’automoció.

Per Mara Lasheras, de 35 anys, el tai-txi té encara més beneficis. “Abans sempre deia que no tenia temps per fer res. En anar a classe he conegut a persones noves amb les que he pogut recuperar algunes aficions que tenia oblidades com anar en bicicleta els diumenges al matí”.

La sensació de benestar o de relaxació que s’aconsegueix amb aquest tipus d’activitats com el tai- txi o el ioga és similar a la que s’aconsegueix assolir amb la meditació o l’espiritualitat.

En aquesta línia, cursos que ajuden a tenir un autocontrol mental també poden ser beneficiosos. En AQUEST (Escola Superior de Cursos Avançats) es disposa de diversos cursos de control mental que poden fer a distància i que comprenen, per exemple, tècniques mentals tibetanes. Entre altres opcions hi ha el curs d’autocontrol mental que “es porta impartint des de fa més de 20 anys i amb els ensenyaments s’obté un auto-condicionament de la ment de forma positiva, i pot augmentar l’autoestima, eliminar pors o sentir-se feliç i realitzat” , assenyala Antonio López Figueroa, responsable d’aquest.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s

%d bloggers like this: