Les claus d’una bona alimentació abans d’un examen


S’acosta una onada d’exàmens. Però no és suficient portar la lliçó apresa el dia de la prova. A la tensió acumulada, nervis i hores d’estudi cal afegir-hi una bona alimentació perquè sigui òptim el rendiment acadèmic. Diversos nutricionistes ens donen pistes sobre quins són els aliments recomanats i ens ajuden a confeccionar un menú saludable per afrontar amb èxit els exàmens.

Jarea Satué – Redacció Aprendemas – 2011.01.17

Durant l’època d’exàmens, els estudiants presten poca atenció a mantenir una dieta equilibrada, saludable i que afavoreixi la concentració. Diferents nutricionistes ofereixen la seva versió de quines són les millors opcions per aconseguir una dieta rica i que sigui el complement més adequat per a una bona salut mental. Però també alerten dels perills existents: entre el més perjudicial, els greixos saturats i els sucres refinats.
 
És gairebé segur que els hàbits alimentaris en l’actualitat han variat molt des de l’antiga Grècia, però si Pitàgores aixequés el cap no donaria crèdit a les costums que els estudiants d’avui posen en pràctica quan han de seure a menjar en època d’exàmens . Així, els pitagòrics, corrent pensadora seguidora del matemàtic grec, promovien una alimentació centrada en el vegetarianisme. És més, molts subsistien a força de pa i aigua només, o fins i tot practicaven l’abstinència, i no només de menjar. Avui, es podria dir que els estudiants no prenen una alimentació massa abundant, però segur que les raons dels pitagòrics eren alguna cosa més que espirituals.
 
Sense voler entrar en generalitzacions, menjar poc i malament és un costum de l’universitari d’avui . Segons les dades que s’extreuen de l’estudi enKid sobre els Hàbits alimentaris entre la població infantil i juvenil espanyola d’entre 2 i 24 anys, els joves espanyols consumeixen una quantitat superior a la recomanada de greixos, proteïnes i sucres refinats. La ingesta de fibra continguda en verdures és pobre, i la de fruites i hortalisses, insuficient. A més s’afegeix que més del 60% dels nens i adolescents espanyols no practica exercici, o el practica menys de dues vegades per setmana, repercutint directament en el seu estat de forma.
 
Se sap de sobres que una bona alimentació incideix de manera positiva en el rendiment , la memòria i la concentració quan cal posar-se a estudiar. No hauria d’estranyar que nombrosos pensadors optés per una alimentació vegetariana, ja que dins de les recomanacions de la majoria de nutricionistes el paper de les verdures, fruites i hortalisses és clarament protagonista . El mateix Pitàgores, Diògenes, Sòcrates, Plató, Kant, Einstein, Tolstoi o Ghandi van defensar la seva pràctica.
 
Segons l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes (AEDN), “una dieta saludable és la millor eina per aconseguir un adequat rendiment intel·lectual. S’han de consumir quantitats abundants de cereals i derivats, com la pasta, l’arròs, el pa, millor si són integrals. També, els llegums, fruites, verdures i hortalisses; fruits secs i oli d’oliva. És preferible consumir quantitats menors de peix, aus, ous i lactis, i encara més petites de carns “.
 
La naturalesa, en la seva infinita saviesa, ha aportat aliments que per les seves pròpies característiques nutricionals constitueixen una ajuda extra quan cal clavar colzes. Sense deixar de fer un merescut reconeixement als cues de panses, per la seva trajectòria al llarg dels anys, també les fruites, els lactis i cereals tenen el seu espai. Per exemple, per l’esmorzar. L’efecte d’aquest menjar en el rendiment escolar és un dels aspectes més estudiats. Segons AEDN, deixar de fer aquest dinar suposa que el cos passa moltes hores de dejuni, el que pot reduir la concentració de glucosa a la sang. Aquest es tradueix un menor rendiment intel·lectual a diferents nivells, des d’una disminució de la rapidesa i exactitud de la memòria auditiva i visual a curt termini, així com de la memòria immediata, retardada i de reconeixement i espacial. Es pot veure reduïda la fluïdesa verbal i el rendiment en les proves d’aritmètica. No es tracta de “sobrealimentats”, asseguren, sinó de saber que l’esmorzar és important i ha de ser saludable . A més de portar una regularitat en els menjars, també es recomana seguir una dieta rica en fruites, hortalisses, peix i llegums en la resta de menjars.
 
Paco Carreño, doctor en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport i expert en Nutrició Terapèutica Ortomolecular, també es decanta per les fruites verdures i hortalisses, i recomana que s’ingereixin crues. A més, fes sota certs mites i tòpics alimentaris i aclareix que, sense caure en l’abstinència dels grecs, és preferible no menjar massa.

BAD FOOD
 
Ja sabem quins són els aliments bons, però i els dolents, què passa amb ells? En l’argot professional se’ls anomena superflus, aquells que no són necessaris des del punt de vista nutricional. “Són aliments que aporten molta energia, com el sucre, els greixos saturats o la sal . En canvi, a penes contenen nutrients essencials per al funcionament correcte de l’organisme (fibra, vitamines, minerals, greixos insaturats, antioxidants, etc.) “, Coincideixen els especialistes consultats.
 
Aquests aliments són els que es situen a la punta de la piràmide de l’alimentació saludable: refrescs, brioixeria, pastisseria, embotits i carns grasses, llaminadures, caramels, patates xip i snacks similars, menjar ràpid, mantega, gelats, sucre, etc. Incidir en els perills de la ingesta d’aquest tipus d’aliments no ha de caure en un sac trencat. Per exemple, el sucre refinat és un clar exemple. Estudis europeus asseguren que cada nen consumeix uns 50 quilos de sucre a l’any. Aquest carbohidrat buit roba nutrients, especialment la vitamina B, indispensable per al bon funcionament del sistema nerviós, a l’escassejar aquesta, apareixen problemes físics i mentals.
 
Una cosa tan usual en l’alimentació infantil com les llaminadures , a més de tenir sucre, contenen petites traces d’alumini produint trastorns en la conducta, com hiperactivitat i pèrdua de memòria, ia la llarga, Alzheimer i Parkinson.
 
A més de les llaminadures, Carreño també rebutja tots aquells productes enllaunats i envasats, també el menjar ràpid – “el famós anem a un xinès o a un McDonalds a la sortida de la biblioteca per no perdre temps “- o fins i tot al menjar servit en un bar de tapes. Menús molt recurrents per combinar una quantitat força acceptable de menjar per un preu més econòmic que els estudiants es poden permetre. Aquest expert no s’oblida d’esmentar l’additiu glutamat monosòdic (additiu potenciador del sabor present en sobres de sobre aliments en conserva, amaniments preparats per amanida) i l’edulcorant aspartam, sacarina de tota la vida amb efectes cancerígens segons alguns estudis com el de la Fundació Ramazzini d’Oncologia.

L’advertència que realitza sobre la perillositat d’aquests dos elements és, principalment, per una raó: aquest tipus d’additius i edulcorants són neurotòxics, afecten directament al cervell. És per això que recomana, almenys, intentar contrarestar aquests efectes amb una rica i completa alimentació. ¿El més sorprenent de tot? “És que tot i així, sense una alimentació òptima i un bon descans, l’estudiant aconsegueix estudiar”, afirma Carreño. Carreño lamenta que aquesta situació sigui fruit del desencontre que existeix entre els interessos de les entitats públiques i la indústria de la agroalimentària amb el veritable interès que té les entitats públiques responsables de l’aspecte relacionat amb la població i la salut.

UNA BONA EDUCACIÓ
 
És obvi que també cal educar per alimentar-se millor. Entre la família i els menjadors escolars es reparteixen la responsabilitat de formar els més petits en matèria alimentària. L’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes (AEDN) indica que els nens comencen a assimilar i mimetitzar les seleccions d’aliments dels seus cuidadors de manera molt primerenca, fins i tot abans de ser capaços d’apreciar les implicacions d’aquestes seleccions. Això és particularment rellevant si es té en compte que en l’etapa infantil s’incorporen la majoria dels hàbits i pràctiques alimentàries de la comunitat . Així, tant les preferències com aversions cap a determinats aliments beuen d’un escenari familiar gravat en els gens i en la memòria del qual els estudiants no poden escapar. Tot i que hi ha una predisposició genètica per part dels nens petits cap als aliments rics en energia , aquesta tendència es modifica la base de l’experiència, sobre la qual influeix notablement el rol que exerceixen els cuidadors, els seus pares en la majoria dels casos . AEDN insisteix que cal que siguin els adults els que exerceixin un paper important en el desenvolupament de les preferències alimentàries.
 
Però no només l’ambient familiar té uns efectes sobre l’educació nutricional. La postura més observada pels nutricionistes de AEDN és com els estudiants combinen una àmplia oferta alimentària, no sempre adequada des del punt de vista nutricional, amb una actitud cap als aliments pròpia d’altres èpoques – més valor per a aliments antigament poc presents a la taula , com la carn, i una insistència en menjar quantitats d’aliments superiors a la sensació de gana -. A aquestes característiques cal afegir els efectes que sobre l’alimentació tenen els canvis que experimenta la nostra societat: poc temps per preparar conjuntament el menjar, per compartir els àpats en família; molta oferta d’oci passiu, televisió, ordinador, consoles, etc.
 
Per l’Associació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes, el menjador escolar també està cada dia més present en la societat, i creu que s’ha de fer èmfasi en procurar que els nens que mengen a l’escola tinguin l’oportunitat de conèixer l’alimentació equilibrada i d’enfrontar el menú sa escolar amb altres. AEDN fa referència a diferents estudis que demostren que els menús escolars han canviant substancialment en l’última dècada , i en gran mesura es deu a la incorporació de dietistes i nutricionistes en la seva configuració, tant a les escoles com a les indústries de càtering. “Encara queda molt per fer, però estem en el bon camí. Mai el menjar de l’escola sabrà com la de casa, però a l’escola el menú està dissenyat d’acord a unes pautes nutricionals específiques per a l’estudiant, si això inspira la resta de la dieta del jove es convertirà en una aliada”, afirmen.
 
Finalment, Carreño recomana combinacions alimentàries en les quals es tingui per objectiu reduir els tòxics. D’altra banda, substituir aquells cereals refinats (pastes, arrossos, pa, etc) per cereals integrals o el blat sarraí. “És important començar a ficar súper nutrients, menjars molt fresques . Per exemple tenir verdura llesta per menjar, rentada i fresqueta, costa molt poc. Crua o si més no cuinada possible, el que la gent pugui tolerar”. També aconsella rebre amb els braços oberts els beneficis del peix blau o rebutjar de ple els olis de qualitat inferior a la “súper verge extra”. Finalment advoca per l’abstinència de la carn, però tranquils, només la destinada a l’alimentació. Les baixes passions tenen via lliure entre examen i examen.
 
Menú per als estudiants
 
ESMORZAR A CASA
1 iogurt desnatat amb muesli i plàtan
Pa integral torrat amb oli d’oliva
 
A MIG MATÍ
3 mandarines
1 grapat de fruits secs
 
DINAR
Amanida variada
Macarrons a la bolonyesa (amb salsa de tomàquet i una mica de carn picada)
Macedònia de fruites fresques
Pa integral i aigua
 
BERENAR
Entrepà d’alvocat i formatge fresc
Aigua
 
SOPAR
Mongetes tendres saltejades amb all i julivert i olives negres
Truita de patates amb amanida de tomàquet
Batut de iogurt desnatat i pinya natural
Pa integral i aigua
 
* Condimentar els plats amb una mica de sal iodada i utilitzar oli d’oliva com a greix d’elecció.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s

%d bloggers like this: